تغذیه عنصر اصلی و فرمول موفقیت در بدنسازی می باشد.تغذیه انرژی روزانه ما برای انجام فعالیت و همچنین رشد و ترمیم بافت ها آسیب دیده بدن را فراهم می کند.بدون یک رژیم غذایی خوب،دست یابی به بدنی ایده آل برای شما همچون یک رویا خواهد بود.ما در این مقاله سعی می کنیم رکن های اصلی یک رژیم غذایی مناسب را بیان کنیم و شما را هرچه بیشتر با اصول تغذیه آشنا کنیم

1_مصرف غذا در طی روز باید به صورت مکرر و در وعده هایی با حجم کم انجام پذیرد نه 2 یا 3 وعده در روز آن هم با حجم زیاد،چرا؟

چون دریافت غذا به صورت وعده های کم حجم و به صورت مکرر باعث می شود سوخت وساز بدن افزایش یافته و در نتیجه آن شما چربی بیشتری بسوزانید.اگر شما در طی روز از تغذیه مکرر برخوردار نباشید،بدن شما به حالت گرسنگی فرو می رود.وقتی بدن را در این شرایط قرار بگیرد برای تامین کالری مورد نیاز خود از منابع پروتئینی عضلات استفاده می کند و باعث سوختن عضلات می شود و هنگامی که این اتفاق رخ داد شما شروع به مصرف کردن غذا می کنید در این زمان بدن برای جلوگیری از شرایط گرسنگی،این کالری دریافتی را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند تا در موقع لزوماز آن به عنوان منبع انرژی استفاده کند ولی حقیقت تلخ این است که بدن در مواقعی که با کمبود انرژی روبرو می شود از منابع چربی استفاده نمی کند و دوباره سراغ پروتئین عضلات می رود.این عمل باعث می شود تا بدن شما روز به روز به ذخایر چربی خود افزوده و از منابع عضلانی خود بکاهد.حال برای جلوگیری از این رخ داد شما باید در طی روز 4 تا 6 وعده غذایی (وابسته به جنس و هدف)دریافت کنید فاصله زمانی بین وعده های غذایی باید بین 2 تا 3 ساعت باشد

2_هر وعده غذایی باید از نسبت مناسب کربوهیدرات، پروتئین،چربی تشکیل شده باشد:

برای بهترین عملکرد برنامه غذایی از متعادل استفاده کنید.برای مثال از غذاهایی که تماما از کربوهیدرات تشکیل شده اند استفاده نکنید،اجازه دهید این نکته را متذکر بشوم،وقتی که شما در یک وعده غذایی فقط کربوهیدرات مصرف می کنید بدون هیچ پروتئین یا چربی،سطح انرژی شما حدودا 30 دقیقه افت می کند و بدن مجبور می شود کربوهیدرات های اضافی که دریافت کردید به صورت چربی در بدن خود ذخیره کند.عکس این عمل هم وجود دارد،اگر شما فقط در وعده غذایی خود از پروتئین استفاده می کنید،بدن در جذب آن دچار مشکل می شود برای رفع این مشکل باید پروتئین را در کنار کربوهیدرات مصرف کرد.پس باید نسبت زیر را در رژیم های غذایی خود رعایت کنید: 40 درصد پروتئین، 40 درصدکربوهیدرات، 20 درصد چربی.توجه داشته باشید که در کنار هر وعده مصرفی از کربوهیدرات باید مقداری پروتئین نیز در نظر بگیرید.برای درک بهتر این مطلب نظر شما را به روش بیل فیلیپس جلب می کنیم.بیل می گوید فرض کنید وعده غذایی شما به اندازه مشت گره کرده خودتان باشد.اگر گره شما مقدار کربوهیدرات را نشان دهد،کف دست شما میزان پروتئین در این وعده را نشان خواهد داد.

3_کالری دریافتی به صورت رکاب دوچرخه:

در این شیوه بدنسازان همانند دوچرخه سواران که با بالا و پایین کردن رکاب، دوچرخه را به پیش می رانند. بدنسازان نیز با بالا و پایین کردن مقدار کالری دریافتی خود رشد عضلات را در خود تقویت می کنند. بنابراین بدنسازانی که در پی کسب حجم عضلانی هستند باید در 5 روز از هفته کالری بیشتری را دریافت کنند و در 2 روز باقی مانده باید کالری کمتر را مصرف کنند،این ترفند باعث می شود تا بدن از حالت یکنواختی خارج شده و همیشه برای اضافه کردن حجم عضلانیدر تکاپو باشد.

برای بدنسازانی که به دنبال از دست دادن چربی بدن خود هستند توصیه می شود 5 روز از هفته را کالری کمتر و 2 روز باقی مانده را کالری بیشتری دریافت کنند.) 2 روش گفته شده به هر دو گروه کمک زیادی خواهد کرد( به افرادی که می خواهند وزن خود را در یک سطح خاص حفظ کنند پیشنهاد می شود به روش متناوب این عمل را انجام بدهند،به این صورت که 2 هفته از کالری کم)در حدود 2000 کالری آقایان، 1200 کالری بانوان( و دو هفته بعد را از کالری بالاتر )در حدود 2500 آقایان، 1500 بانوان(بهره ببرند، این میزان مصرف کالری برای افرادی است که سطوح فعالیت عادی دارند و به دنبال حفظ وزن خود هستند کارآمد است.اما کسانی که در فعالیت های شدیدتر همچون دو ماراتون ویا کارهای سنگین فیزیکی شرکت می کنندباید میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهند و این افزایش کالری بیشتر باید به صورت کربوهیدرات باشد.چون کربوهیدرات در سطوح بالای فعالیت از شما پشتیبانی می کند.

در این بخش به بررسی 3 ضلع اصلی هرم تغذیه می پردازیم. ضلع اول کربوهیدرات ها:منبع اصلی انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند.هنگامی که شما کربوهیدرات دریافت می کنید،بدن شما هورمونی به نام انسولین را ترشح می کند(از قسمت لوزالمعده) انسولین در بدن نقش مهمی را ایفا می کند.

انسولین به دو صورت عمل می کند:

1_انسولین کربوهیدرات بدن شما را به صورت انرژی برای ماهیچه ها تبدیل می کند و یا به صورت چربی در اطراف بدن ذخیره می کند.

2_به بازیابی و ترمیم عضلات کمک می کند و در سنتز پروتئین شرکت دارد. اکثر افراد به خاطر رعایت نکردن اصول رژیم غذایی دچار اضافه وزن می شوند.این افراد در طی روز از کربوهیدرات ها تغذیه می کنند و چربی ها را از رژیم خود حذف کرده اند.مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث می شود بدن مقدار زیادی انسولین ترشح کند و انسولین نیز در پاسخ به این عمل بدن شما را تبدیل به ماشین ذخیره چربی می کند.پس میزان مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است. حال که به اهمیت کربوهیدرات در رژیم غذایی پی بردید به ما اجازه دهید تا بهترین منابع کربوهیدرات را به شما معرفی کنیم.

عمدتا کربوهیدرات ها به دو گروه کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده به شما انرژی پایدار می دهند،اما این در حالی است که کربوهیدرات های ساده به شما انرژی فوری می دهند. بهترین توصیه ممکن این است که شما سعی کنید در طول روز از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید بجز بعد از تمرین،چون در این مرحله بدن ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده است و شما با مصرف کربوهیدرات های ساده ذخایر خالی شده گلیکوژن عضلات را ئدوباره پر می کنید،این بازسازی سریع به عضلات شما کمک می کند تا از رشد بیشتری برخوردار شوند.منابع کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: 

1_(نشاسته ای:بلغور جو دوسر) 1 فنجان(،سیب زمینی شیرین) 226 گرم(،سیب زمینی ) 226 گرم(،برنج) 1 فنجان(،ذرت)یک پیمانه کنسروی(،نخود ) 2 پیمانه پخته(.این مقدار مطرح شده در مقابل این مواد غذایی حدودا حاوی 40 - 50 گرم کربوهیدرات هستند. 

2_(فیبری:کلم بروکلی)نصف فنجان خام(،هویج)یک فنجان(،اسفناج)نصف فنجان خام(،هر مقدار گفته شده حدودا دارای 6 گرم کربو هیدرات می باشد.

کربوهیدرات های ساده:

سیب)یک عدد(،موز)یک عدد(،گریپ فوروت)یک عدد(،انگور) 22 گرم(،پرتقال)یک عدد(،گلابی)یک عدد(،آناناس) 3/ 4 فنجان(هر مقدار گفته شده تقریبا برابر با 20 - 25 گرم کربوهیدرات می باشند. دومین ضلع این هرم پروتئین شده است)

به عنوان مثال:عضلات،پوست،مو،ناخن(. پروتئین عامل مهمی در بدن است به طوری که چربی سوزی و عضله سازی بدون آن غیر ممکن است.وقتی که شما پروتئین می خورید باعث افزایش 20 درصدی نرخ سوخت وساز در بدن می شوید.پروتئین انرژی مورد نیاز برای هضم و جذب کربوهیدرات در بدن را فراهم می کند.میزان مصرف به صورت 1 تا 1/ 5 گرم به ازای هر کیلو وزن است. بهترین منابع پروتئین عبارتند از:تخم مرغ،سینه مرغ،بوقلمون،گوشت قرمز،ماهی تن.

سومین ضلع این هرم چربی ها:

چربی ها تقریبا در تمامی بافت های بدن یافت می شوند)بجز زیر پلک(.هورمون های بدن از چربی تهیه می شوند.چربی ها مفاصل ما را چرب نگه می دارند. اگر شما چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،میزان تولید و ترشح هورمون ها را در بدن کاهش داده اید و باعث مختل شدن بسیاری از فرایند های شیمیایی بدن می شوید.بدن برای جلوگیری از افت هورمون و تولید آن شروع به ذخیره کالری مصرفی شما به صورت چربی می کند،تا در بتواند فرایندهای شیمیایی خود را به حالت متعادل در آورد.از آنجا که شما برای ساخت و بهبود عضلات به ترشح طبیعی هورمون تستوسترون نیاز داری نباید چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید،بلکه انواع چربی ها را شناخته و از بهترین منابع آن استفاده کنید به طور کلی چربی ها به سه دسته چربی های اشباع،چربی های غیر اشباع و چربی های ضروری)اسید های چرب ضروری( تقسیم می شوند. 

به طور کلی چربی ها به سه دسته چربی های اشباع،چربی های غیر اشباع و چربی های ضروری)اسید های چرب ضروری( تقسیم می شوند 

چربی های اشباع:این نوع از چربی ها باعث بالا رفتن کلسترول بروز بیماری های قلبی وعروقی در بدن می شوند.چربی های اشباع بیشتر منشاء حیوانی دارند.البته بعضی از چربی های گیاهی را با فرایند هیدروژنه به این نوع چربی تبدیل می کنند.چربی های اشباع بیشتر در غذاهای بسته بندی شده مورد استفاده قرار می گیرند. چربی های غیر اشباع:این نوع از چربی ها روی سطوح کلسترول بدن ما تاثیر خاصی ندارند و بیشتر در منابع گیاهی یافت می شوند.مانند:روغن ذرت،پنبه دانه،سویا و آفتاب گردان چربی های ضروری)اسید های چرب ضروری(:این نوع از چربی ها اثر مثبتی بر روی کلسترول دارند.اسید های چرب ضروری از خواص آنتی اکسیدانی برخوردارند.منابع آن عبارتند از:روغن ماهی،روغن زیتون،گلزا و روغن بذر کتان.شما باید از این گروه چربی ها بیشتر از موارد فوق در رژیم غذایی خود بهره بگیرید.

یک رژیم غذایی خوب باید از 20 درصد چربی به همراه 40 درصد کربوهیدرات و 40 درصدپروتئین تشکیل شده باشد.هر چه مقدار چربی مصرفی شما در طول روز کاهش یابد به همان میزان تولیدهورمون در بدن را کاهش داده اید.بهترین روش مصرف چربی خوردن 1 قاشق غذا خوری روغن بذر کتان به صورت 3 بار در رو زمی باشد)من روغن را در کنار منابع پروتئینی مصرف می کنم برای بهتر جذب شدن پروتئین و چربی(.منابع خوب چربی:روغن کانولا) 1 قاشق غذا خوری(،کره بادام زمینی طبیعی) 2 قاشق غذا خوری(،روغن زیتون) 1 قاشق غذا خوری(،روغن بذر کتان) 1 قاشق غذا خوری( و روغن ماهی) 1 قاشق غذا خوری(.مقادیر گفته شده تقریبا حاوی 14 گرم چربی هستند.

آب فراوان ترین ماده موجود در بدن ما است.بدون آب تنها چند هفته می توان زنده ماند.اغلب مردم که برای مشاوره به من مراجعه می کنند،اغلب ارزش آب را دست کم می گیرند. دلایل ضروری بودن مصرف آب: 

1_65 درصد از بدن شما از آب تشکیل شده است (تمامی سلول های بدن از آب تشکیل شده اند)

2_آب در تمام واکنش های شیمیایی بدن حضور دارد. مانند:تولید انرژی،ساخت عضلات،سوزاندن چربی ها،دفع مواد زائد بدن،انتقال مواد مغذی به داخل سلول.کمبود آب باعث اختلال در تمامی این واکنش ها و فرایندها می شود.

3_آب باعث پاک شدن بدن از سموم وآلاینده های تولید شده بر اثر فعالیت های روزانه شما می شود. 

4_ آب باعث بهبود عملکرد مفاصل می شود. 

5_وقتی که دمای بدن شما بالا می رود آب به عنوان یک مایع خنک کننده به خارج از پوست هدایت می شود و با بخار شدن از پوست دمای بدن را کاهش می دهد. 

6_آب به شما کمک می کند تا اشتهای خود را کنترل کنید.گاهی اوقات پس از صرف غذا باز هم احساس گرسنگی می کنید. شما با نوشیدن آب می توانید این اشتهای کاذب را از بین ببرید و از وسوسه غذا خوردن دوباره در امان بمانید.

(آب تنها ماده ای است که کالری ندارد)

7_آب باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود. نیاز شما به آب بسته به سن و جنس و نوع فعالیت متفاوت است.اما میانگین مصرف آب در طی روز به صورت 0/ 66 اونس به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن می باشد.

نویسنده:هوگو ریورا

نظرات شما عزیزان:

میثم

ساعت18:01---10 تير 1393

[وب سایت] - [ایمیل]

سلام
خسته نباشید خوب بود
پاسخ:سلام دوست عزیز مرسی

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: